[수면] 불면증, 수면장애의 원인 - 왜 잠들지 못할까?

 일단 수면장애, 불면증은 증상이다. 두통의 원인이 무엇이든 두통약을 먹으면 일단 증상이 완화되듯이 수면유도제, 수면제 등을 통해 수면장애 증상은 해결할 수 있다. 다만, 당연하게도 이는 일시적인 효과일 뿐 생활이 바뀌지 않으면 약 없이 잘 수가 없게 되어 오히려 장기적으로는 독이 된다. 또한 약에도 내성이 생겨 점점 더 강한 수면제를 찾게 될 것이다. 그렇다면 근본적으로 수면의 질을 높이고, 잠에 쉽게 들기 위해서는 어떻게 해야할까. 

 

 1. 세로토닌과 멜라토닌

 현대 사회에서 밤낮이 의미가 있을까? 출퇴근, 등교 등의 생활로 인해 대부분의 사람들은 아침에 눈을 뜨고 밤이 되면 잠에 빠져들긴 하지만 밤낮을 바꿔 생활하는 사람들도 요즘은 날이 갈수록 늘어나고 있다. 밤이 되면 집중이 잘되어 본인이 주장하기로는 "야행성" 이라고 하는 사람도 많다. 하지만 인간은 지난 오랜 기간동안 낮에 활동하는 생활에 적응해왔으며 인체의 호르몬도 그에 맞게 동작한다. 여기서 주목해야 할 부분은 세로토닌과 멜라토닌이다.

 

 행복호르몬이라고도 불리는 세로토닌은 컨디션, 식욕, 스트레스 등을 관리한다. 이는 음식 섭취, 광합성 등의 방법을 통해 뇌 내에서 생성되는 신경 전달물질 중 하나이다. 세로토닌이 중요한 이유는 바로, 숙면을 관장하는 호르몬인 멜라토닌이 낮동안 생성된 세로토닌의 양만큼 분비되기 때문이다. 세로토닌은 햇빛 정도의 강도에 노출되어야 분비되기 때문에 낮 시간의 산책이 수면에 큰 도움이 될 수 있다.

 

 멜라토닌은 수면의 리듬을 조절하는 호르몬이다. 세로토닌과 반대로 낮에는 감소하고 밤에는 세로토닌의 양만큼 분비되어 수면을 촉진한다. 그렇다면 몸은 밤과 낮을 어떤 기준을 가지고 구분하는 걸까? 정답은 "빛"이다. 빛에 노출되어 있으면 몸은 아직 낮시간이라고 판단하고 멜라토닌 생성을 방해한다. 인공조명 정도의 빛도 세로토닌을 분비시키지는 않지만 신체에게 아직 낮이라는 정보를 주기 때문에 수면에 좋지 않다. 휴대폰, 컴퓨터 등을 멀리하라는 게 이런 이유다.

 

 즉, 정리하자면 낮 시간에 햇빛을 쬐는 시간을 늘려 세로토닌의 생성을 돕고 자기 전에는 최대한 인공조명을 차단하여 몸에서 정상적으로 멜라토닌을 분비하고 수면을 유도할 수 있도록 해야한다. 추가적으로 아침에 눈을 뜰 때에도 햇빛을 받아 몸에서 세로토닌을 생성하고, 자연스럽게 눈을 뜨는 편이 훨씬 컨디션에 좋다. 암막커튼을 치고 알람소리를 들으며 일어날 때 받은 스트레스와 비교할 바가 못된다. 일출 시간이 너무 빨라 일찍 눈이 떠지는 게 힘들다면, 맞춰둔 시간에 점진적으로 밝은 빛을 내주는 조명도 있으니 수면의 질을 상승시키고자 한다면 도움이 될지도 모르겠다.

 

 2. 생활 습관

 잠이 오지 않을까 싶어 운동을 통해 몸을 피곤하게 만들어 수면을 유도한다는 말은 맞는 말일까? 이와 관련된 연구들은 굉장히 많이 진행되고 있지만 연구 결과는 많이 엇갈리고 있다. 하지만 공통적으로 동의하는 부분은, 운동을 하면 몸이 활성 상태가 되고 2~3시간 이 상태가 지속되기 때문에 취침 2~3시간 전에는 운동을 하는 것이 바람직하지 않다는 부분이다. 통계적으로도 잠자리에 들기 2시간 전 운동을 마친 경우가 잠드는 시간이 짧아지고 수면시간은 길어지는 등 수면에 도움이 되는 경향이 있었다. 또한 이른 저녁시간의 고강도 운동은 수면 시간을 늘리는 데에는 효과적인 것으로 밝혀졌지만 고강도 운동 자체가 렘수면 시간을 줄어들게 하여 수면의 질을 높이는 데에 그리 추천할 만한 방법은 아니다.

 

 3. 추가

 - 음주 : 알콜을 섭취하게 되면 수면상태로 들어가는 데에는 도움이 된다고 느끼지만 잠을 자주 깨게 하고 수면 무호흡증이 생기는 등 수면의 질을 떨어트린다.

 - 잠이 오지 않을 때 : 눈 감고 무한정 기다려도 잠이 오지 않을 수 있다. 이럴 때는 몸에 과한 긴장상태를 유발하여 잠들기 더 힘들어 질 수 있으니, 차라리 잠자리에서 벗어나 다른 일을 하고 피곤할 때 자러가는 편이 좋다.

 - 비만 : 비만은 수면무호흡증의 가장 흔한 원인이고, 수면무호흡증 환자는 신체 산소포화도가 감소해 지방 분해 기능이 낮아져 비만에 영향을 주는 악순환이 발생한다. 이는 식습관 개선에 관련한 포스팅에서 따로 다루도록 하겠다.