[우울증] 우울할 때 기분 좋아지는 방법

 우울증은 현대 사회에서 빼놓을 수 없는 건강 문제이다. 그리고 단어에서 알 수 있듯이 원인이 존재하는 증상의 일부이다. 앞서 포스팅한 수면 장애 문제와 동일하게 약으로 증상을 일부 완화시킬 수 있지만 결국 근본적인 해결을 위해서는 우리가 바뀌어야한다. 당신이 우울한 이유는 알 수 없다. 원인이 될 수 있는 후보가 많다. 그래도 최대한 넓은 범위에서 다루고자 하니 우울증에 걸릴만한 생활을 하고 있는 것은 아닌지 생각해보자.

1. 탄수화물 섭취 조절

 

 신체는 탄수화물을 통해 얻은 에너지를 제일 우선적으로 사용한다. 따라서 탄수화물을 섭취하면 몸에서 힘이 나고 당연히 기분도 좋아진다. (한국인은 밥심!)

탄수화물 섭취 -> 혈액으로 당 흡수 -> 인슐린에 의해 세포로 이동

 이 때 정상적인 경우 위 과정을 거치지만 탄수화물을 과다섭취하게 될 경우 이를 처리하기 위해 인슐린이 많이 분비된다. 이 경우 세포들이 인슐린에 반응하지 않는 인슐린 저항성이 생기게 되고 당수치가 높아지게 된다. 우울증이 유발되는 게 바로 이 부분이다. 인슐린 저항성은 뇌에 영향을 미쳐 행복호르몬이라고 불리는 세로토닌을 포함한 신경전달 물질의 불균형을 발생시키는데, 이는 우울증을 유발시키는 원인 중 하나이다.

 또한 고혈당의 경우 염증 반응을 촉진한다. 만약 뇌 내에서 염증 반응이 증가한다면 우울증을 유발할 수 있고, 간접적으로는 염증 반응으로 인해 면역 시스템에 영향을 미쳐 뇌 내 화학물질의 균형이 깨져 우울증이 유발되기도 한다. 현대 사회에서는 특히 성인 6명당 1명 꼴로 당뇨병을 가지고 있을 정도로 잘 알려진 질병이기 때문에 평소에 탄수화물을 과하게 섭취하고 있는 건 아닌지 생각할 필요가 있다.

2. 식사 시간 조절

16:8 간헐적 단식 예시

 1번과 같은 원리이지만 탄수화물 과다 섭취의 경우는 아니기 때문에 분리했다. 탄수화물이 몸 속에 들어오면 에너지로 사용될만큼 사용되고 남는 탄수화물은 간에 글리코겐의 형태로 저장된다. 이 과정은 (탄수화물의 양에 따라 다르겠지만) 보통 3~4시간 소요되는데, 즉 3~4시간에 한번씩 간식을 먹거나 음료를 마시거나 한다면 몸에서는 새로 들어온 당을 처리하기 위해 계속해서 인슐린을 분비하고 이러한 경우에도 인슐린 저항성을 유발하게 된다. 추후에 설명하겠지만 간헐적 단식가 이를 해결하기 위한 방법 중 하나이다.

3. 운동

운동은 스트레스 해소에 즉각적인 효과가 있다

 운동은 체내의 세로토닌, 도파민, 엔돌핀 등 신경전달 물질의 분비를 증가시킨다. 많이 들어봤겠지만 이러한 물질들은 기분을 개선하고 스트레스를 줄이는데 큰 도움을 준다. 또한 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비도 감소시키기 떄문에 우울증의 즉각적인 해소가 가능하다.

4. 수면

 

 수면의 경우에는 우울증과 정확히 어떤 연관이 있는지 과학적으로 밝혀낸 정확한 정보가 없다. 따라서 대부분의 논문에서는 통계적인 결과를 활용하여 수면을 연구하고 있는데 결과는 비슷하다. 성인 기준 하루 7~8시간정도의 취침시간을 가지지 않으면 인지능력 및 뇌의 활성도가 크게 떨어진다는 것이다. 즉 수면 부족이 기억력 저하, 집중력 저하, 스트레스 증가 등의 증상을 동반한다고 알려져있다.